Švarus valgymas bėgikams

Švarus valgymas reiškia parinkti sveikus, natūralius produktus, o ne perdirbtus ir rafinuotus maisto produktus. Nors švarus valgymas gali būti naudingas visiems, sportininkai, ypač bėgikai, gali pagerinti savo veiklą, naudodami sveiką, švarų valgymo planą. Švarus valgymo planas taip pat gali padėti jums atsigauti natūraliu svoriu, kuris gali jus pagreitinti ir lengviau.

Vidutinis važiavimas, pusmaratono treniruotės ir važiavimas 20-25 mylių per savaitę reikalauja mažiausiai 2500 kalorijų per dieną. Jei paleisite daugiau, greičiausiai reikės dar didesnės kasdienės kalorijų vartojimo. Paprastas valgymo planas paprastai apima maistą ne mažiau kaip tris kartus ir du mažesnius užkandžius. Bėgikas turėtų tikrai laikytis šios strategijos, nes jums reikia užkandžių prieš ir po jo, kartu su savo įprastomis maistu.

Vidutinis žmogus turi kasdien suvartoti 45-65 proc. Kalorijų iš angliavandenių. Bėgikas turėtų siekti šiek tiek didesnio – nuo 65 iki 75 procentų dienos kalorijų. Transeuropiniams bėgikams ypač reikia papildomų angliavandenių, kad degalų jūsų raumenų glikogeno parduotuvėse. Švarūs angliavandenių šaltiniai yra švieži vaisiai, saldžios ir baltos bulvės, kukurūzai, pupelės ir ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, 100% visos kviečių duonos, ketaminai ir viskozės.

Atstumo jutikliai dažnai remiasi energijos barais, sporto gėrimais ir dirbtinai pagardintomis gelėmis, kad galėtumėte išnaudoti treniruotes. Šie produktai yra vertingi degalai ir energija, tačiau dažnai jie gali būti gamtines alternatyvas. Ieškokite gėrimų, pagardintų tikromis vaisių sultimis arba natūraliu cukrumi, o ne aukštos fruktozės kukurūzų sirupu. Pasirinkite barus su visais natūraliais ingredientais arba apsvarstykite keletą datų arba bananų prieš arba po paleidimo. Ieškokite gelių, pagamintų su medumi ir neturinčių dirbtinių spalvų ir skonių – 13 mylių, jums nereikia rūpintis savo energijos šaltinio spalva ir nieko, kad viskas gerai.

Tipiška diena, kai jūs planuojate važiuoti nuo 8 iki 10 mylių, gali prasidėti pusryčiais, kuriuos sudaro puodelis avižinių dribsių, pagamintų vandenyje, su 1 puodžiu mėlynių, 1 puodelio nugarinio pieno ir du griežinėliais iš kvietinių rupių. Turėkite keletą datų ir bananų apie 30 minučių per valandą ar daugiau prieš paleidžiant ir sekite 100 proc. Rūgščiųjų vyšnių sultų ir natūralaus energijos baro. Naudodami natūraliai saldintą sportinį gėrimą, važiuokite. Pietų pusėje turėkite 4 uncijos skrudintų vištienos krūtinėlių su 1 puodelio rudųjų ryžių, 3/4 puodelio viso grūdų kukurūzų ir 1 puodelio brokolių. Už savo popietę turite 1 puodelį vynuogių, 1 puodelis neriebus jogurto ir ¼ puodelio Granulos, saldintos medumi. Vakarienei turėkite juodųjų pupelių su kinoju, pjaustytais pomidorais, supjaustytais jalapeno, alyvuogių aliejaus ir laimų sultimis.

Kalorijų poreikiai

Angliavandeniai

Energetiniai maisto produktai

Maisto planas